Ungesättigten Fettsäuren sind ähnlich wie die gesättigten Fettsäuren lange Kohlen- Wasserstoffketten mit einer Carboxylgruppe. Jedoch enthalten sie im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren mindestens eine Doppelbindung, d.h. die Kohlenstoffatome sind nicht komplett mit Wasserstoff abgesättigt. Außerdem liegt in den meisten natürlichen ungesättigten Fettsäuren die Doppelbindung in einer cis-Konfiguration vor, wodurch ein Knick von etwa 30° entsteht. Dadurch ist die Van-der-Waals-Wechselwirkung zu anderen Molekülen abgeschwächt und der Schmelzpunkt verringert sich. Die ungesättigten Fettsäuren lassen sich in folgende Kategorien unterteilen:
Sie enthalten nur eine Doppelbindung z.B. Ölsäure oder Myristoleinsäure
Sie enthalten mindestens zwei Doppelbindungen z.B. Linolsäure oder Linolensäure. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren lassen sich nochmals in zwei Gruppen unterteilen:
Ungesättigte Fettsäuren sind für unseren menschlichen Organismus von großer Bedeutung. Sie werden, wie alle Fettsäuren, in unsere Zellmembranen eingebaut und sorgen so für einen reibungslosen Zellstoffwechsel. Nehmen wir mit unserer Nahrung zu geringe Mengen an ungesättigten Fettsäuren auf, verlieren unsere Zellmembranen jedoch ihre Elastizität und der Stoffwechsel wird behindert. Dadurch entstehen nicht selten Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Arteriosklerose sind die Folge. Um solch schwerwiegenden Krankheiten vorzubeugen, sollte der größte Teil, der täglich aufgenommenen Fette aus ungesättigten bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen.
Der Verzehr von einfach ungesättigten Fettsäuren kann günstige Auswirkungen auf den Körper haben, jedoch sollten sie nur in Maßen zu sich genommen werden, da sie sehr viele Kalorien haben. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in Avocados, Nüssen, Samen und Oliven enthalten.
Die Omega-3 Fettsäuren zählen für uns Menschen zu der wichtigsten aller Fettsäuren. Das Wort "Omega" leitet sich aus dem Griechischen ab und wird dort häufig verwendet um ein Ende zu verdeutlichen.
Omega-3 bedeutet demnach chemisch gesehen, dass die letzte Doppelbindung in der mehrfach ungesättigten Kohlenstoffkette in der drittletzten C-C Bindung vorliegt (von dem Carboxyl-Ende aus betrachtet).
(Eikosapentaensäure, letzte Doppelbindung in der drittletzten C-C Bindung)
Die drei wichtigsten Omega-3 Fettsäuren sind:
Diese Fettsäuren sind essentiell, können daher vom Körper nicht selber gebildet werden und müssen so über die Nahrung zugefügt werden. Sie spielen beispielsweise bei der Entwicklung des Gehirns eine entscheidende Rolle, denn etwa 40% der Fettsäuren im Gehirn bestehen aus der Omega-3 Fettsäure DHA. Ebenfalls wurden positive Auswirkungen auf die Sehfunktion festgestellt. In der Netzhaut des Auges macht DHA nämlich etwa 60% aller Fettsäuren aus. Außerdem fördern Omega-3 Fettsäuren die Durchblutung, senken so den Bluthochdruck und verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch bei chronischen Entzündungen werden Omega-3 Präparate als Ergänzungsmittel zur medizinischen Behandlung angewendet. Sie stabilisieren den Zellstoffwechsel, wodurch Entzündungen besser abheilen können.
Sogar in mehreren unabhängigen klinischen Studien wurden die positiven Eigenschaften von den mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren bestätigt. An der JELIS (Studie in Japan) nahmen 18.645 Japaner mit kardiovaskulären Risikofaktoren (Risiken an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken) für fünf Jahre teil.
Traditionell wird in Japan viel Fisch verzehrt, wodurch viel EPA und DHA aufgenommen wird. Dadurch ist der EPA und DHA Spiegel schon relativ hoch. Dieser Spiegel wurde durch die weitere Gabe von 1.8 g EPA und DHA pro Tag in Form von Fettsäureethylestern noch weiter erhöht. Durch die zurückgehende Mortalität ließ sich schnell ein Erfolg dieser Studie erkennen. Das Erleiden eines plötzlichen Herztodes verringerte sich schon nach kurzer Zeit um ca. 45%.
Quelle: aerztezeitung.de
Es gibt jedoch nicht nur Omega-3 Fettsäuren. Auch die mehrfach ungesättigten Omega-6 Fettsäuren sind weit verbreitet. Bei ihnen liegt die Doppelbindung demnach an sechsletzter Stelle vom Carboxyl-Ende aus gesehen vor.
Omega-6 Fettsäuren können ebenfalls vom Körper nicht synthetisiert werden und müssen daher mit der Nahrung zugefügt werden. Lebensmittel mit einem großen Anteil an Omega-6 Fettsäuren sind vor allem Sonnenblumen- und Maiskeimöl.
Ein großer Nachteil der Omega-6 Fettsäure ist jedoch, dass sie die Aufnahme der so lebenswichtigen Omega-3 Fettsäuren verringert. Deshalb sollte das Verhältnis von Omega-6 Fettsäuren zu Omega-3 Fettsäuren bei etwa 5:1 liegen. Amerikaner und Deutsche weisen jedoch eine Relation von etwa 20:1 bzw. 7:1 auf, was eine Entgleisung des Stoffwechsels zur Folge hat.
Um diese Entgleisung zu verhindern sollte auf eine ausgewogene Ernährung mit mindestens 2-3 Fischmahlzeiten pro Woche (bestehend aus Lachs, Hering, Makrele oder Sardine) geachtet werden, um eine ausreichende Zufuhr an Omega-3 Fettsäuren zu gewährleisten. Einem gesunden, ausgewachsenen Menschen wird eine Tagesdosis von mindestens 0,3g Omega-3 empfohlen. Das entspricht beispielsweise 25g Heringsfilet, 50g Walnüsse oder sogar nur 10g Thunfisch pro Tag.
Auf eine ausreichende Zufuhr mit Omega-6 Fettsäuren muss nicht besonders geachtet werden, da die empfohlene Zufuhr meist schon überschritten wird, wie oben schon erwähnt wurde.
Die meisten ungesättigten bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen in pflanzlichen Produkten vor und haben positive Auswirkungen auf unseren Organismus.
Doch nicht immer ist ungesättigt gleich gut. Denn die Wasserstoffatome einer ungesättigten Fettsäure können vor und hinter der Doppelbindung unterschiedliche Richtungen aufweisen, aus denen sich zwei verschiedene Konfigurationen ergeben, die für uns gravierend unterschiedliche Auswirkungen besitzen.
Cis-Konfiguration: Die Wasserstoffatome liegen vor und hinter der Doppelbindung auf einer Seite. Diese Konfiguration liegt bei den meisten in der Natur vorkommenden Fettsäuren vor.
Trans-Konfiguration: Die Wasserstoffatome weisen vor und hinter der Doppelbindung in unterschiedliche Richtungen. Diese Konfiguration wird meist industriell hergestellt z.B. durch Hydrierung oder Isomerisierung bei der Herstellung von Margarine. Aber auch beim zu hohen Erhitzen der Fette, beispielsweise beim frittieren mit sehr heißem Fett können Trans-Fettsäuren entstehen.
Trans-Fettsäuren werden jedoch nicht nur ausschließlich von der Industrie hergestellt. Auch in der Natur sind sie vorzufinden. Sie werden von Bakterien im Pansen von Wiederkäuern gebildet, in dem die Bakterien die Cis-Konfiguration der Fettsäuren in geringem Maße zu Trans-Konfigurationen abbauen (Beispiel: Butter). Bei diesen Vorgängen wird jedes Mal der natürliche „Knick“ der ungesättigten bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäure „gestreckt“ und unser Körper kann dann diese Fettsäure nicht mehr verstoffwechseln.
Eine erhöhte Aufnahme von Trans-Fettsäuren wirkt sich ähnlich aus, wie ein hoher Konsum an gesättigten Fettsäuren. Sie erhöhen die Menge des schädlichen LDL-Cholesterins und reduzieren dagegen das gute HDL-Cholesterin. Das wiederrum wirkt sich negativ auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. Es wird jedoch auch ein Zusammenhang mit entzündlichen Darmerkrankungen vermutet.
Aus diesen Gründen sollte die Aufnahme von Trans-Fettsäuren dementsprechend gering gehalten werden. Von der deutschen Gesellschaft für Ernährung wird empfohlen, dass der Anteil an Trans-Fettsäuren pro Tag weniger als 1% des Gesamtenergiebedarfs ausmachen sollte. Bei einem Energiebedarf von 2400kcal pro Tag (männlich, 25 Jahre, PAL-Wert 1,4) entspräche dies einem Verzehr von 2,6g trans-Fettsäuren pro Tag. Bei Frauen liegt die maximal empfohlene Tagesdosis bei 1,9g.
Diesen Wert überschreitet der Ottonormalverbraucher jedoch drastisch. Zum einen wissen die Verbraucher gar nicht, was Trans-Fettsäuren sind. Zum anderen haben sie auch gar keine Chance dies zu erfahren oder geschweige denn zu überprüfen, denn in Deutschland müssen die schädlichen Fettsäuren gar nicht deklariert werden. Ein Tipp für den Einkauf wäre lediglich auf die Zutatenliste der Verpackungen zu achten, denn steht auf der Liste „Pflanzenfette gehärtet“ oder „pflanzliche Fette z.T. gehärtet“, kann der Verbraucher davon ausgehen, dass Trans-Fettsäuren enthalten sind, da durch die Hydrierung von Ölen gehärtete Fette entstehen.
Deshalb sollte weitestgehend auf gekaufte Lebensmittel, wie Pommes frites, Kekse, Brühwürfel, Krapfen und Nuss-Nougat Creme verzichtet werden. Auch in minderwertiger Margarine oder in Margarinen, die nur die Industrie verwenden darf sind ebenfalls häufig hohe Anteile an Trans-Fettsäuren vorzufinden. Diätmargarine hingegen enthält in der Regel keine Trans-Fettsäuren, denn laut Gesetz dürfen Diätmargarinen keine unvollständig gehärteten Fette enthalten und somit auch keine Trans-Fettsäuren.
Unsere Nahrung ist häufig zu reich an tierischen bzw. gesättigten Fetten sowie Omega-6- und Trans- Fettsäuren. Daher sollte auf eine vermehrte Zufuhr von Omega-3 in Form von Fischmahlzeiten geachtet werden, ein Austausch von Sonnenblumenöl gegen Leinsamen- oder Rapsöl erfolgen und weitestgehend auf Fast-Food und gehärtete Fette verzichtet werden. Bei einer gleichzeitigen Reduktion der Omega-6 Fettsäuren und einer Erhöhung von Omega-3 Fettsäuren ist auf Dauer ein Verhältnis von 5:1 zur physiologischen Gesundheitsvorbeugung empfehlenswert.
Also, ein etwas bewussterer Umgang mit Fetten und ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich!